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Quelques conseils

Evidemment, nous ne sommes pas les premiers à donner quelques conseils pour la randonnée sur le web, ni les derniers.

Mais pour apprécier cet art de vivre, il n'est pas inutile de connaître certaines notions que nous vous donnons ci-dessous.

Et pour plus de renseignements, n'hésitez pas à questionner nos animateurs pendant les randonnées : ils vous répondront avec plaisir... 

 l'habillement

  les chaussures

 le sac à dos

 les accessoires utiles

 la pharmacie

 l'alimentation

l'habillement

Les vêtements doivent répondre à 3 impératifs :

   - tenir chaud (principalement en montagne et en hiver),

   - évacuer la transpiration,

   - protéger des intempéries (pluie et vent).

tout en conservant toute la liberté de mouvement !

Le système des 3 couches est celui qui répond le mieux à ces attentes.

 


1ere couche : au contact de la peau, le sous-vêtement ou le tee-shirt.

Cette couche doit être légère, souple, conserver la chaleur du corps et évacuer la transpiration. D'autre part, elle doit sécher rapidement,pour éviter le refroidissement quand on s'arrête.

Eviter le coton qui garde l'humidité longtemps et ne l'évacue pas. Il existe maintenant de nombreux produits fabriqués dans des matières correspondant bien à toutes les qualités énoncées, et dont le style est plus agréable que les années précédentes...

 

2eme couche : sur le sous-vêtement, le pull ou la polaire.

Plus épaisse que la première couche, elle doit aussi tenir chaud et évacuer l'humidité.

Le pull, classique, souvent en laine, tient chaud mais est très lourd.

La polaire, bien plus légère, isole bien du froid et évacue la transpiration vers l'extérieur.

 

3eme couche : par dessus le tout, la veste.

Cette couche doit protéger des intempéries (pluie, neige, vent), mais aussi évacuer l'humidité pour éviter l'effet sauna.

Le tissu du vêtement comporte une membrane, Gore-Tex® ou Sympatex™, qui offre le miracle de laisser passer la transpiration vers l'extérieur tout en empêchant la pluie de pénétrer...

Quant au vent, celui-ci peut diminuer la température extérieure de plusieurs degrés. Il est dont particulièrement utile d'avoir une veste qui fait bien coupe-vent.

 

les chaussetteschaussettes

On a tendance à l'oublier, mais comme les chaussures, elles sont un gage de confort pendant la randonnée.

Les choisir de préférence en laine, ou en coton l'été. Eviter les tissus modernes (polyesters et Cie, surtout en hiver : conseil tiré d'une expérience personnelle !). Cependant, certains d'entre eux ont l'avantage de comporter un traitement anti-bactérien, très utile pour limiter les mauvaises odeurs !

Certaines personnes proposent de mettre 2 paires de chaussettes l'une sur l'autre, ou d'utiliser des doubles chaussettes. Si on prend des chaussettes avec bouclette à l'intérieur, on peut n'en utiliser qu'une paire.

 

Autres accessoires utiles

- Les lunettes de soleil : prendre une qualité de niveau 3 au moins, pour soleil intense.

- Un chapeau ou une casquette : pour protéger du soleil.

- La cape de pluie : quelque soit la saison, il faut toujours l'avoir au fond du sac.

- Un bonnet et des gants : indispensables en hiver et en montagne, car c'est aux extrémités ( tête et mains ) que l'on perd le plus de calories.

 

les chaussures

C'est une évidence : on ne peut bien marcher qu'avec de bonnes chaussures... C'est donc le choix le plus important !!

Pour tous les cas, il est indispensable d'avoir une bonne semelle épaisse et crantée avec un talon marqué, ainsi qu'une tige haute.

Pour des randonnées en terrains faciles (plaine, littoral, ...), la tige peut être souple. Mais pour des randonnées en terrains plus difficiles (montagne, ...), on a besoin d'avoir une bonne tenue de la cheville.

 

chauusure a tige
chaussure à tige haute

chassure crantee
semelle crantée

Le tissu :

Pour la journée, et en terrain facile, la matière peut être synthétique, et l'étanchéité pas toujours utile, sauf en hiver.

En revanche, pour plusieurs jours, et quelque soit le terrain, il est bon d'avoir des chaussures résistantes, de préférence en cuir, et avec une tige en cordura. Dans ce cas, l'étanchéité, impérative, est assurée par du GoreTex® ou du Sympatex™.

Enfin, une semelle intérieure d'amortissement, traitée anti-bactéries, sera un élément de confort appréciable après plusieurs heures de marche.

Il faut veiller à bien choisir sa paire de chaussures : elle nous accompagnera pour de nombreuses randonnées...

Le mieux est d'aller dans un magasin spécialisé, d'essayer plusieurs paires, avec les chaussettes que l'on portera en randonnée, et de faire de nombreux allers-retours dans le magasin. Ne pas oublier que le pied gonfle en fin de journée : il faut donc prendre au moins une 1/2 pointure au-dessus de sa taille habituelle en ville.

le portage

Autre élément important, il faut bien choisir son sac à dos.

Tout d'abord, le volume doit être adapté à la durée de la randonnée :

   - journée : 30 à 40 litres,

   - week-end : env. 50 litres,

   - grande randonnée, de plusieurs jours : 60 à 70 litres, en fonction de l'hébergement.

D'autre part, le sac doit être adapté à la morphologie : il existe plusieurs tailles et même des modèles spécialement pour femmes. Au moment de l'achat, il ne faut pas hésiter à essayer plusieurs sacs (remplis de préférence), afin de trouver celui qui vous correspond le mieux.

 

L'équipement :

Le sac doit comporter des sangles et une ceinture ventrale réglables, pour le confort et la stabilité du sac. Ainsi, les bretelles et la hauteur du dos doivent être réglées afin d'être adaptées au buste.

Pour une randonnée à la journée, un compartiment peut suffire. Mais pour permettre une bonne organisation du sac durant une randonnée sur plusieurs jours, 2 compartiments sont plus adaptés.

De même, quelques poches extérieures peuvent être utiles pour ne pas passer son temps à fouiller dans son sac. Mais ne pas en prendre trop quand même ! On ne sait plus où se trouvent ses affaires, et les poches risquent de s'accrocher aux branchages...

 

L'utilisation :

De préférence, mettre la ceinture ventrale sur les hanches, de façon à ce que les épaules ne portent qu'environ 30% du poids du sac. Ainsi, le dos souffrira moins.

Ne pas oublier que même si le tissu du sac est solide (cordura, ...), il n'est pas étanche. Donc, pour éviter de mouiller ses affaires sous la pluie, il est préférable d'utiliser une housse sur le sac, ou de mettre ses affaires dans des sacs plastiques bien fermés.

Quant au rangement du sac, il faut mettre les affaires lourdes le long du dos, près du centre de gravité du corps. Ce qui est léger (sac de couchage, ...) sera mis au fond et sur le devant du sac. Sur le dessus et dans les poches extérieures : l'indispensable (gourde, cape de pluie si les nuages menacent, appareil photo, ...).

 

les accessoires

Peu de choses sont vraiment nécessaires en randonnée. Mais la liste suivante peut être utile :

- couverture de survie.

- lampe de poche.

- des mouchoirs.

- du papier toilette.

- un briquet ou des allumettes.

- des sacs poubelles, dont un pour protéger le contenu du sac-à-dos.

- couteau de poche.

- ainsi que jumelles, appareils photos, ...

 

la pharmacie

 

Il faut toujours avoir une petite pharmacie dans son sac, avec le principal pour soigner les petits maux de la randonnée.

Il n'est pas nécessaire d'emporter toute l'armoire à pharmacie : nous n'allons tout de même pas dans le désert !

 

Prendre ses médicaments habituels, particulièrement si on suit un traitement.

Ne pas oublier ses papiers d'identité, ainsi qu'une fiche comportant les maladies éventuelles (cardiaque, diabète, ...) et les numéros de téléphone des personnes à appeler en cas de nécessité.

 

La liste n'est pas exhaustive, mais elle est le minimum que tout randonneur prévoyant devrait avoir dans son sac :

- crème solaire.

- quelques pansements adhésifs.

- pansements type "deuxième peau" contre les ampoules.

- désinfectant.

- paracétamol.

- crème contre les coups de soleil.

- crème à l'arnica (pour les coups).

- petit matériel : ciseaux, pince à écharde, pansements hémostatiques.

- bande.

Dans le cas de randonnées sur plusieurs jours, renseignez-vous auprès l'animateur et voyez votre médecin.

 

l'alimentation

L'alimentation est très importante : c'est elle qui va fournir l'énergie nécessaire à la randonnée. Une bonne hygiène alimentaire concerne l'alimentation avant, pendant et après la randonnée.

 

Notre corps ne réagit pas de manière uniforme durant une randonnée. Il doit s'adapter. Ainsi, au début de la marche, le randonneur impose un rythme immédiatement, alors que le corps ne peut se mettre en route que plus lentement. Puis, pendant la marche, le rythme étant maintenu stable, la consommation d'énergie se stabilise elle aussi. Enfin, après la marche, le métabolisme a une inertie et ne s'arrête pas tout de suite.

La base de l'énergie pour notre corps est le glucose : les glucides en produisent rapidement, alors que les lipides en produisent aussi, mais plus lentement. Ces derniers forment le stockage de l'énergie. Les protides, quant à eux, sont utilisés par les cellules de notre corps pour leur croissance et leur réparation. Ils n'interviennent donc pas directement dans la production d'énergie.

 

De ces remarques, on peut donc en déduire l'importance des glucides, les sucres lents en particulier (pâte, riz, pain, ...), qui fournissent une énergie rapide. Mais il ne faut pas négliger les lipides, qui fournissent un stockage pour les randonnées de longues durées (5heures et plus).

 

D'autre part, une alimentation variée permet de fournir des sels minéraux et des vitamines nécessaires au bon fonctionnement des cellules musculaires : fer (légumes secs, légumes verts), magnésium (céréales, chocolat, ...), calcium (laitages), ...

 

Enfin, il ne faut pas oublier de boire : le corps a besoin de 1,5 litres par jour en temps normal, mais de 2 à 3 litres pendant les randonnées, surtout en été. Il ne faut pas oublier que le sport, et surtout en montagne, déshydrate beaucoup. Or la sensation de soif n'apparaît alors qu'on est déjà bien déshydraté. Il faut donc boire sans soif.

 

Comment s'alimenter ?

 

le repas de la veille

C'est un repas important qui permet de constituer des réserves pour la randonnée d'une journée. Il doit comporter peu de viande mais beaucoup de sucres lents (pâtes, riz,...).

 

le petit déjeuner

Il doit être complet et varié :

- un fruit ou un jus de fruit.

- une boisson chaude.

- un laitage (lait, yaourt, fromage...).

- des sucres lents (pain, céréales...).

durant la randonnée

Plusieurs collations durant toute la journée, environ toutes les heures, permettant de boire de l'eau et de grignoter. A midi, on peut prendre un repas, mais il ne doit pas être trop copieux... Un sandwich, un fruit et une barre céréale.

 

le soir

Il est important d'aider le corps à récupérer, avec des glucides lents. D'autre part, il faut réhydrater, avec des soupes et en buvant beaucoup d'eau.